콜레스테롤 낮추는 방법 낮추는 음식 10가지

cholesterol은 지질의 한 종류로 몸 속의 막 표면에 존재합니다. 막을 보호하고 혈관벽이 찢어지는 것을 막는 역할을 하며, 적혈구 수명을 늦추기도 합니다. 따라서 체내에 적당하게 있어야 출혈성 질환을 예방하고 건강할 수 있습니다. 하지만 혈중 수치가 높아지면 혈전이 생기고 동맥경화나 각종 혈관 질환이 발생합니다. 따라서 오늘은 건강을 위해 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 꿀팁을 정리해보았습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 설탕을 적게 섭취합니다.

체내의 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법은 당을 적게 섭취하는 것입니다. 밀가루로 된 음식인 빵이나 케이크, 설탕이 많이 들어있는 시리얼, 사탕 등 정제된 탄수화물로 만들어진 식품은 체내의 cholesterol 수치를 높이는 원인이 됩니다. 따라서 평소 당이 많은 음식, 과일, 음료 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다.

2. 양을 제한합니다.

하루에 필요한 양은 300mg이내라고 합니다. 일반적으로 계란 1개에 약 200~240mg 정도가 들어있으니 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

3. 나쁜 지방 섭취를 줄입니다.

고지방 음식은 열량이 높고 몸 속에 쌓여 나쁜 영향을 줍니다. 따라서 고열량 고지방 식품의 섭취를 줄이고 지방이 적은 음식을 평소에 먹는 것이 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법으로 효과적입니다.

4. 건강한 지방은 섭취합니다.

지방이라고 해서 모두 나쁜 것은 아닙니다. 건강한 지방인 올리브 오일이나 아보카도, 견과류 등에 들어있는 지방은 오히려 건강을 유지하게 하며 뇌졸중이나 심장병, 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 따라서 몸에 필요한 건강한 지방은 적당량 섭취하시면 좋습니다.

5. 트랜스 지방은 섭취하지 않습니다.

트랜스 지방은 건강을 위협하는 나쁜 지방입니다. 특히 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법으로 트랜스 지방 섭취를 줄이는 것은 매우 효과적입니다. 패스트 푸드나 인스턴트 가공 식품 등에 많이 들어있기 때문에 이런 음식들은 드시지 말아야 합니다.

6. 표준 체중을 유지해야 합니다.

비만인 경우 수치가 높게 나타납니다. 혈관은 좁아지고 고지방 섭취가 상대적으로 많기 때문입니다. 따라서 건강을 위해서 표준 체중, 적당한 체중을 유지하는 것도 매우 중요합니다. 평소 건강식과 운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방량을 줄이기 위해 노력하시면 좋습니다.

7. 알코올 섭취를 줄여야 합니다.

과도한 음주는 체내의 중성지방 수치를 높입니다. 따라서 최대한 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 1~2잔을 넘지 않는 것이 좋으며, 적은 양이라도 매일 섭취하는 것은 건강에 좋지 않다고 합니다. 따라서 가끔만 마시는 게 좋습니다.

8. 금연은 필수입니다.

니코틴, 타르 등의 성분은 건강에 해로울 뿐만 아니라 체내에 콜레스테롤이 쌓이도록 만듭니다. 또한 노폐물이 혈관에 쌓여 혈액순환을 방해하고 심혈관 질환을 유발하는 원인이 됩니다. 따라서 콜레스테롤 낮추는 방법으로 금연을 꼭 하셔야 합니다.

9. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다.

수용석 식이섬유가 풍부한 음식은 몸 속에서 수분과 나쁜 노폐물들을 빨아들여 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 또한 체내에 포도당이 흡수되는 것을 지연시키기 때문에 나쁜 콜레스 테롤 수치를 낮추는 효과도 있습니다.

10. 규칙적인 운동을 합니다.

나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법으로 규칙적인 운동을 해야 합니다. 최소한 하루에 30분 이상, 주 4회 이상이어야 하며, 운동을 할때는 유산소 운동을 숨이 턱까지 차오를 정도의 강도로 해주셔야 합니다. 근육량을 늘리고 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 신진대사 활동을 높이며, 혈액순환을 도와 중성지방을 감소시킬 수 있습니다.