스트레스로 인해 잠을 잘 못자는 분들, 자기 위해 누웠지만 몇시간째 핸드폰만 만지는 분들이라면 이 글을 통해 숙면을 취할 수 있습니다. 직접 해본 잠 잘 오게 하는 방법들을 정리하였으니 꿀팁을 따라해보시기 바랍니다.
잠 잘 오게 하는 방법 5가지
1. 수면 연습을 합니다.
잠자는 것도 연습이 필요합니다. 항상 같은 시간, 동일한 방법으로 잠자리에 들면서 규칙적인 수면 습관을 갖아야 합니다. 습관은 매우 무섭습니다. 몸에 한번 베이게 되면 나도 모르는 사이에 저절로 이끌려 가게 됩니다. 잠 잘 오게 하는 방법으로 가장 근본적인 방법은 규칙적인 수면 습관을 갖는 것입니다.
졸리지 않더라도 정해놓은 시간에 잠자리에 들면 몸이 적응하면서 그 시간만 되면 졸음이 밀려오기 자연스럽게 숙면에 취할 수 있게 됩니다. 2~4주 정도 수면 연습이 진행되면 잠을 푹 잘 수 있습니다. 성인들은 10시 전후에, 성장기 어린이들은 9시 전에 잠드는 것이 중요합니다.
2. 근육의 긴장을 풀어줍니다.
잠들기 전에 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 우리의 몸은 하루종일 움직이거나 일을 하면서 긴장 상태로 있습니다. 근육의 경직은 피로감만 상승시킬 뿐 쉽게 수면에 들 수 없습니다. 따라서 잠들기 전에 근육의 긴장을 풀고 릴렉스 할 수 있도록 도와야 합니다.
가장 좋은 잠 잘 오게 하는 방법은 따뜻한 물로 샤워나 반신욕, 족욕 등을 하는 것입니다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 씻어주면 혈액순환에 도움이 되며 근육의 피로가 줄어들면서 자연스럽게 근육이 이완될 수 있습니다.
샤워 외에도 명상이나 음악 감상 등을 통해 몸과 정신을 편안하게 하는 것도 좋습니다. 정서적으로 많은 스트레스를 받았거나 낮동안 힘들었던 일이 있다면, 정신적인 부분의 긴장을 푸는 것도 중요합니다. 따라서 긍정적인 생각을 할 수 있도록 시간을 갖고 불안한 마음을 떨쳐내는 것도 숙면을 취하는데 도움을 받을 수 있습니다.
가벼운 운동도 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다. 스트레칭이나 요가, 가볍게 걷기 등은 근육을 이완시켜 주고, 정신적인 스트레스를 해소하는데도 좋습니다. 따라서 과격하지 않은 운동을 낮이나 취침 전에 하면 좋습니다.
3. 낮잠은 가급적 줄여야 합니다.
사람마다 자신에게 알맞은 수면시간이 있습니다. 따라서 만약 낮잠을 많이 자는 경우에는 저녁에 수면시간이 상대적으로 줄기 때문에 잠을 자기 어려울 수 있습니다. 잠 잘 오게 하는 방법으로 낮잠은 자지 않아야 합니다. 만약 필요한 경우에는 30분 이내의 짧은 시간만 잠을 자고, 가급적이면 밤에 수면을 취하도록 습관을 바꿔야 합니다.
4. 저녁은 간단하게 먹습니다.
저녁에 과식을 하거나 야식을 먹은 경우에는 숙면을 취하기 어렵습니다. 위에 음식물이 있을 경우 우리의 몸은 소화를 시키기 위해 여러 기능들을 하기 때문입니다. 우리는 느끼지 못하지만 위나 장이 움직이고, 소화액을 만들면서 에너지를 사용하기 때문에 뇌는 항상 깨어있게 됩니다. 잠이 들더라도 깊은 잠이 들지 않기 때문에 취침 시간 2~3시간 전에는 음식물을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
카페인이 많은 식품 역시 잠자기 전에 먹지 말아야 합니다. 커피나 초콜릿, 녹차, 콜라 등은 카페인이 들어있는 대표적인 식품입니다. 이들은 우리 몸에서 교감신경을 자극하기 때문에 숙면을 방해합니다. 따라서 최대한 저녁 식사는 간단하게 하고, 카페인이 많은 음식 섭취는 줄여야 합니다.
반면 잠 잘 오게 하는 방법으로는 따뜻한 물이나 우유, 대추차, 카모마일 차 등 허브차 등을 마셔주면 숙면에 도움을 받을 수 있습니다.
5. 휴대폰 사용을 줄입니다.
마지막 잠 잘 오게 하는 방법은 휴대폰 사용을 줄이는 것입니다. 수면을 위해 자리에 누워서 핸드폰을 사용하는 분들이 많습니다. 잠이 오지 않아 보게 되는데, 그로인해 잠이 오지 않기 때문에 악순환이 반복됩니다. 휴대폰의 블루라이트는 뇌와 눈을 계속 자극하여 쉬지 못하게 합니다.
생각없이 화면을 보고 있지만 뇌는 끊임없이 자극을 받고 있기 때문에 쉬지 못하면서 잠을 잘 수 없게 되는 것입니다. 따라서 만약 핸드폰을 봐야한다면 거실이나 서재 등에서 바른 자세로 본 후에 휴대폰은 최대한 멀리 놓고 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
이상으로 잠 잘 오게 하는 방법이었습니다.