비타민 B의 한 종류인 엽산은 임산부와 태아에게 필수 영양소로 알려져 있습니다. 폴산이라고도 불리는데, 우리의 몸에서 DNA와 아미노산 합성, 적혈구 형성에 꼭 필요한 성분입니다. 또한 태아의 신경계 발달에 필수이기 때문에 매우 중요합니다. 엽산의 결핍은 태아의 신경관 결손 뿐만 아니라 두근거림, 숨가쁨, 현기증 등의 증상이 일어나며 미각 감소, 체중 감소, 우울증 등, 위장장애 등이 발생합니다.
남녀 성인의 엽산 권장량은 하루 0.4mg(400ug)입니다. 또한 임산부는 0.62mg(620ug) 이상을 섭취해야 하며, 수유부 역시 0.55mg(550ug)를 섭취해야 합니다. 엽산이 많은 음식을 통해 부족한 양을 보충할 수 있으므로 다음에서 10가지 식품들을 살펴보겠습니다.
엽산이 많은 음식 10가지
1. 쑥
쑥은 대표적인 엽산이 많은 음식입니다. 100g 당 약 145ug정도가 들어있기 때문에 하루 권장량의 약 30% 정도를 섭취할 수 있습니다. 엽산 뿐만 아니라 다양한 비타민 성분이 풍부하게 들어있는데, 특히 클로로필이 성분은 몸 속에서 신진대사를 활발하게 하며, 혈액순환을 개선하는 효과가 있다고 합니다. 특히 여성 건강에 도움이 되며 생리통 개선 효과도 있습니다.
2. 시금치
비타민과 철분, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하다고 알려진 시금치도 엽산이 많은음식입니다. 100g 안에는 약 190ug의 엽산이 들어있기 때문에 쉽게 엽산을 보충할 수 있습니다. 각종 성분들은 피부미용과 뼈 건강, 여러 혈관성 질환 예방에도 도움이 됩니다.
3. 아보카도
임산부들에게 좋은 과일로 알려진 아보카도는 엽산이 매우 풍부합니다. 아보카도 반개에는 약 82ug의 엽산이 들어있는데, 하루 필요한 양의 20% 이상이 됩니다. 엽산 외에도 칼륨과 비타민이 매우 풍부하기 때문에 대표적인 건강 식품이기도 합니다. 불포화 지방이 풍부하여 심장병 예방에 좋으며, 체중 조절 및 콜레스테롤 조절, 심혈관 건강에도 관여한다고 알려져 있습니다.
4. 콩나물
네번째 엽산이 많은 음식은 콩나물입니다. 엽산 부족으로 인한 빈혈 예방이 특히 효과적이라고 알려져 있으며, 꼬리에 풍부하게 들어있는 아스파라긴산 성분은 알코올 분해 효과도 매우 뛰어나기 때문에 숙취 해소에도 좋습니다.
5. 비트
영양소의 보고로 알려진 비트에는 약 148ug의 엽산이 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 35% 이상으로 매우 훌륭한 엽산 공급원입니다. 비타민 C와 질산염, 칼륨, 망간 등의 성분도 매우 풍부하기 때문에 꾸준히 섭취할 경우 혈압을 낮추고 안정화 시키며, 혈액순환을 도와 고혈압 등에 효과적이라고 알려져 있습니다.
6. 브로콜리
여섯번째 엽산이 많은 음식은 브로콜리입니다. 세계 10대 수퍼푸드 중 하나인데, 엽산이 매우 풍부하기 때문에 체내에서 적혈구 형성에 큰 도움을 줍니다. 또한 비타민 C와 각종 항산화 성분이 매우 많이 함유되어 있어 혈관을 튼튼하게 하고, 신체의 각 기관을 튼튼하게 하며 건강에 매우 도움이 되는 채소입니다.
7. 콩
콩도 엽산이 많은 음식입니다. 100g당 약 65~120ug 정도가 들어있습니다. 엽산 외에도 이소플라본 성분도 매우 풍부하기 때문에 여성들에게 좋은 식품 중 하나입니다. 갱년기 증상을 개선해주기 때문입니다. 그밖에도 검은콩에는 안토시아닌, 레시틴 등 항산화 물질이 매우 풍부하며, 단백질, 섬유질, 칼륨, 철분, 마그네슘 등 각종 영양소가 풍부하기 때문에 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 아스파라거스
서양 채소인 아스파라거스는 엽산이 많은 음식입니다. 100g에 약 134ug정도가 들어있으며, 엽산 외에도 각종 항산화 성분과 비타민, 미네랄이 농축되어 있습니다. 아스파라거스는 항염과 항균, 항암 작용이 매우 뛰어나다고 알려져 있으며, 섬유소가 매우 풍부하기 때문에 건강을 위해 꼭 챙겨먹어야 할 식품이기도 합니다.
9. 달걀
달걀은 단백질이 매우 풍부한 식품입니다. 엽산도 역시 포함되어 있는데, 한 개의 달걀에는 22ug 정도가 들어있습니다. 그외에도 셀레늄과 리보플라빈, 비타민 등도 풍부하게 함유되어 있기 때문에 매일 꾸준히 섭취하면 각종 질병을 예방하고 건강을 지키는데 도움이 되는 식재료입니다.
10. 해조류
마지막 엽산이 많은 음식은 해조류입니다. 미역이나 김, 다시마, 매생이 등이 모두 포함됩니다. 그중에서 특히 김과 미역이 가장 풍부하게 들어있습니다. 해조류는 피를 맑게하고 혈전을 예방하며, 피로해소 및 피부미용 효과 등이 매우 뛰어납니다.
이상으로 엽산이 많은 음식 10가지를 알아보았습니다. 평소 식단 관리에 참고하시기 바랍니다.